Κρίσεις πανικού: Τι συμβαίνει πραγματικά και πώς να το αντιμετωπίσεις

Είσαι σε ένα σούπερ μάρκετ, σε μια συνάντηση, ή απλώς στο σπίτι σου. Τίποτα δεν προαναγγέλλει αυτό που έρχεται. Και μετά, μέσα σε δευτερόλεπτα, η καρδιά σου χτυπά σαν να τρέχεις, δεν μπορείς να πάρεις αέρα, τα χέρια σου μουδιάζουν και νιώθεις ότι κάτι πολύ σοβαρό συμβαίνει. Ένα μέρος σου σκέφτεται ότι ίσως είναι η καρδιά σου. Ένα άλλο μέρος αναρωτιέται αν χάνεις τον έλεγχο.

Αυτό είναι μια κρίση πανικού.

Και το πιο δύσκολο σε όλη αυτή την εμπειρία δεν είναι η ίδια η κρίση. Είναι ότι δεν ξέρεις τι συμβαίνει. Και αυτό που δεν καταλαβαίνεις σε τρομάζει περισσότερο από ό,τι φαίνεται.

Αυτό το άρθρο δεν είναι για να σου δώσει μια λίστα με τεχνικές αναπνοής που θα τα λύσουν όλα. Είναι για να καταλάβεις τι πραγματικά συμβαίνει, γιατί συμβαίνει, και τι μπορείς να κάνεις από εκεί και πέρα.

Τι είναι οι κρίσεις πανικού

Μια κρίση πανικού είναι μια ξαφνική και έντονη έκρηξη φόβου ή δυσφορίας που φτάνει στο αποκορύφωμά της μέσα σε λίγα λεπτά. Δεν χρειάζεται να υπάρχει κάποιο εξωτερικό ερέθισμα. Μπορεί να συμβεί οποτεδήποτε, σε οποιαδήποτε κατάσταση.

Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ταχυκαρδία, δυσκολία στην αναπνοή, ζάλη, μούδιασμα στα άκρα, εφίδρωση, αίσθηση ότι ο κόσμος γύρω σου δεν είναι αληθινός ή ότι είσαι αποκομμένος από τον εαυτό σου, και έντονο φόβο ότι κάτι πολύ κακό πρόκειται να συμβεί. Σε πολλές περιπτώσεις, το άτομο φοβάται ότι πεθαίνει ή ότι χάνει τον έλεγχο του νου του.

Το σώμα, σε αυτές τις στιγμές, δεν υπερβάλλει. Κάνει αυτό που ξέρει να κάνει όταν αντιλαμβάνεται κίνδυνο. Ενεργοποιεί την αντίδραση «μάχης ή φυγής». Το σώμα πλημμυρίζει με αδρεναλίνη. Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται. Η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη για να φέρει περισσότερο οξυγόνο στους μύες, και αυτή η γρήγορη αναπνοή είναι συχνά αυτό που φέρνει τη ζάλη και το μούδιασμα στα χέρια. Το πρόβλημα είναι ότι δεν υπάρχει πραγματικός κίνδυνος. Ο εγκέφαλος έστειλε συναγερμό, αλλά ο συναγερμός ήταν ψευδής.

Αυτή η αναντιστοιχία ανάμεσα στον εσωτερικό συναγερμό και την εξωτερική πραγματικότητα είναι η ουσία των κρίσεων πανικού.

Γιατί εμφανίζονται οι κρίσεις πανικού

Οι κρίσεις πανικού δεν εμφανίζονται τυχαία. Ακόμα και όταν φαίνεται ότι δεν υπάρχει λόγος, συνήθως υπάρχει ένα υπόβαθρο.

Το πρώτο στοιχείο είναι το χρόνιο άγχος. Όταν ζεις για μεγάλο διάστημα σε κατάσταση αυξημένης εγρήγορσης, ακόμα και αν δεν το συνειδητοποιείς, το νευρικό σου σύστημα παραμένει σε ετοιμότητα. Μια μικρή αύξηση του στρες αρκεί για να ενεργοποιήσει την αντίδραση πανικού.

Το δεύτερο στοιχείο είναι η σχέση με τις σωματικές αισθήσεις. Πολλοί άνθρωποι που βιώνουν κρίσεις πανικού έχουν μάθει, συχνά από πολύ νωρίς, να αντιμετωπίζουν τις σωματικές αισθήσεις ως απειλή. Μια ελαφρά ταχυκαρδία δεν είναι απλώς ταχυκαρδία. Γίνεται απόδειξη ότι κάτι πάει στραβά. Αυτή η ερμηνεία τροφοδοτεί τον κύκλο.

Το τρίτο στοιχείο είναι η αποφυγή. Όταν κάποιος έχει μια κρίση πανικού σε ένα συγκεκριμένο μέρος ή κατάσταση, τείνει να αποφεύγει αυτό το μέρος ή την κατάσταση στο μέλλον. Αυτή η αποφυγή δίνει ανακούφιση βραχυπρόθεσμα, αλλά ενισχύει την αντίληψη ότι το μέρος ή η κατάσταση είναι επικίνδυνα. Ο κόσμος μικραίνει. Η εσωτερική ιστορία που φτιάχνει ο νους γίνεται: «Δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου εκεί έξω.»

Και αυτή η εσωτερική ιστορία είναι που κάνει τη μεγαλύτερη ζημιά, περισσότερο από την ίδια την κρίση.

Πρακτικά βήματα για να αντιμετωπίσεις τις κρίσεις πανικού

Δεν υπάρχει ένα βήμα που τα λύνει όλα. Αυτό που λειτουργεί είναι η συστηματική αλλαγή της σχέσης σου με τον πανικό, όχι η προσπάθεια να τον εξαφανίσεις.

• Μάθε τι συμβαίνει στο σώμα σου κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Η γνώση αλλάζει την ερμηνεία. Όταν ξέρεις ότι η ταχυκαρδία είναι αποτέλεσμα αδρεναλίνης και όχι καρδιακό επεισόδιο, η απειλή μειώνεται. Αυτό δεν σημαίνει ότι η κρίση σταματά αμέσως, αλλά ο φόβος για τον φόβο αρχίζει να υποχωρεί. Και αυτός ο δεύτερος φόβος είναι αυτός που παρατείνει την κρίση.
• Μην πολεμάς την κρίση όταν έρχεται. Η αντίδραση των περισσότερων ανθρώπων είναι να προσπαθήσουν να σταματήσουν αυτό που νιώθουν. Να αποφύγουν, να ελέγξουν, να φύγουν. Αυτή η προσπάθεια αυξάνει την ένταση. Η κρίση πανικού, αν την αφήσεις να εξελιχθεί χωρίς να παρεμβαίνεις, συνήθως κορυφώνεται μέσα σε λίγα λεπτά και μετά υποχωρεί. Το σώμα δεν μπορεί να διατηρήσει αυτή την κατάσταση για πολύ. Η εκούσια αποδοχή δεν είναι παράδοση. Είναι κατανόηση του πώς λειτουργεί το νευρικό σύστημα.
• Χρησιμοποίησε αναπνοή για να επαναφέρεις το σώμα, όχι για να σταματήσεις τον πανικό. Η αναπνοή δεν είναι μαγικό εργαλείο. Είναι ένας τρόπος να ενεργοποιήσεις το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, αυτό που ηρεμεί το σώμα. Μια απλή τεχνική: εισπνοή από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα, αργή εκπνοή από το στόμα για 6. Η εκπνοή να είναι πάντα μακρύτερη από την εισπνοή. Αυτό σηματοδοτεί στο σώμα ότι ο κίνδυνος πέρασε.
• Επανεξέτασε την εσωτερική ιστορία που φτιάχνεις για τον εαυτό σου. Αν η αφήγηση που επαναλαμβάνεις είναι «είμαι αυτός που παθαίνει κρίσεις πανικού» ή «δεν μπορώ να ελέγξω τον εαυτό μου», αυτή η ιστορία γίνεται μέρος της ταυτότητάς σου. Και ό,τι γίνεται μέρος της ταυτότητάς σου, δύσκολα αλλάζει. Η ερώτηση που αξίζει να κάνεις δεν είναι «πώς να σταματήσω τις κρίσεις πανικού» αλλά «τι ιστορία λέω στον εαυτό μου για το τι σημαίνει αυτό που νιώθω».
• Ζήτησε υποστήριξη από ειδικό. Οι κρίσεις πανικού ανταποκρίνονται πολύ καλά στη γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία. Δεν χρειάζεται να τα καταφέρεις μόνος σου. Η θεραπεία δεν είναι σημάδι αδυναμίας. Είναι η πιο ξεκάθαρη απόδειξη ότι παίρνεις τον εαυτό σου σοβαρά.

Συμπέρασμα

Οι κρίσεις πανικού δεν ορίζουν ποιος είσαι. Δεν είναι απόδειξη ότι κάτι είναι «σπασμένο» μέσα σου. Είναι μια αντίδραση του νευρικού συστήματος που έχει μάθει να βλέπει κίνδυνο εκεί που δεν υπάρχει.

Αυτό που αλλάζει τα πράγματα δεν είναι η προσπάθεια να μην ξαναπάθεις κρίση. Είναι η αλλαγή της σχέσης σου με αυτό που νιώθεις. Η κατανόηση αντί για την αντίσταση. Η αποδοχή αντί για την αποφυγή.

Ο πραγματικός σου εαυτός δεν είναι αυτός που πανικοβάλλεται. Είναι αυτός που μπορεί να κοιτάξει τον πανικό κατευθείαν και να επιλέξει πώς θα απαντήσει.

Αυτή η επιλογή δεν έρχεται μια μέρα από μόνη της. Χτίζεται, κάθε φορά που μένεις αντί να φύγεις.

Συχνές ερωτήσεις

Οι κρίσεις πανικού είναι επικίνδυνες για την υγεία;

Όχι από μόνες τους. Δεν προκαλούν καρδιακή προσβολή, αν και τα συμπτώματα μπορεί να μοιάζουν. Ωστόσο, αν βιώνεις ταχυκαρδία ή δυσκολία στην αναπνοή για πρώτη φορά, είναι σημαντικό να αποκλείσεις οποιαδήποτε σωματική αιτία με εξέταση από γιατρό.

Μπορεί κάποιος να παθαίνει κρίσεις πανικού χωρίς να καταλαβαίνει τι είναι;

Ναι. Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν τις πρώτες τους κρίσεις ως «κάτι περίεργο» που δεν μπορούσαν να εξηγήσουν. Ορισμένοι καταλήγουν στα επείγοντα νοσοκομείου πιστεύοντας ότι έχουν καρδιολογικό πρόβλημα. Η έλλειψη γνώσης για το τι είναι οι κρίσεις πανικού κάνει την εμπειρία πολύ πιο τρομακτική.

Πόσο συχνά εμφανίζονται οι κρίσεις πανικού;

Διαφέρει από άτομο σε άτομο. Κάποιοι βιώνουν μία κρίση και ποτέ άλλη. Άλλοι μπαίνουν σε ένα μοτίβο συχνών κρίσεων, ιδιαίτερα αν αναπτύξουν φόβο για την επανεμφάνισή τους. Αυτή η «φοβία του φόβου» είναι συχνά αυτό που μετατρέπει μεμονωμένες κρίσεις σε διαταραχή πανικού.

Χρειάζομαι φαρμακευτική αγωγή για τις κρίσεις πανικού;

Δεν είναι πάντα απαραίτητη. Για πολλά άτομα, η ψυχοθεραπεία, ιδιαίτερα η γνωσιακή-συμπεριφορική προσέγγιση, αρκεί. Σε άλλες περιπτώσεις, ένας ψυχίατρος μπορεί να προτείνει φαρμακευτική υποστήριξη παράλληλα με τη θεραπεία. Η απόφαση λαμβάνεται πάντα σε συνεργασία με ειδικό, όχι μόνος σου.

Μπορούν οι κρίσεις πανικού να περάσουν μόνες τους;

Μερικές φορές ναι, αν ο άνθρωπος δεν αναπτύξει φόβο για την επανεμφάνισή τους και δεν αλλάξει τη συμπεριφορά του για να τις αποφύγει. Αν όμως αρχίσει να αποφεύγει καταστάσεις, χώρους ή δραστηριότητες, ο κύκλος συνήθως συνεχίζεται. Η έγκαιρη κατανόηση και η σωστή υποστήριξη μειώνουν σημαντικά τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να βγει από αυτόν τον κύκλο.

Τι σχέση έχουν οι κρίσεις πανικού με το άγχος;

Το άγχος και οι κρίσεις πανικού δεν είναι το ίδιο πράγμα, αλλά συνδέονται. Το χρόνιο άγχος δημιουργεί ένα νευρικό σύστημα που βρίσκεται σε διαρκή εγρήγορση. Σε αυτό το έδαφος, οι κρίσεις πανικού εμφανίζονται πιο εύκολα. Η διαχείριση του άγχους στην καθημερινότητα μειώνει τη συχνότητα και την ένταση των κρίσεων μακροπρόθεσμα.